镁：它参与什么，缺了影响哪一环
有人半夜小腿抽筋。有人在床上翻来覆去。有人白天总觉得肌肉发紧。这三件事听起来没关系。它们背后可能是同一个零件不够用。那个零件叫镁。
先说它参与什么。镁也是辅因子。翻译：帮酶干活的小帮手。这一次它帮的酶，数量更多。身体里有很多反应要用到它。其中两个方向跟你有关。一个是能量代谢。一个是神经和肌肉的兴奋性。翻译：一个管有没有劲，一个管松不松得下来。所以镁的位置比较靠底层。它不是某一种功能的开关。它更像电压稳定器。电压稳，机器才能正常跑。电压不稳，最先出问题的是对电压最敏感的那部分。神经和肌肉就很敏感。所以它不够的时候，往往先在这两处露头。不是心脏先喊。是抽筋先来。
它跟放松有什么关系？神经和肌肉之间，靠钙和镁互相制衡。钙偏向让肌肉收缩。镁偏向让肌肉放松。翻译：钙踩油门，镁把闸门拉上。所以镁不够的时候，肌肉更容易紧。夜里抽筋。眼皮跳。小腿发紧。这些都不特异。它们只是提示一件事。那套制衡可能偏了。顺便说一句，深睡正是身体清理和修复的主要时段。而镁参与的是让身体能安静下来的那一层。这个说法听着软。其实它很具体。入睡这一步，需要神经系统从兴奋切到安静。切换靠的是那套制衡。所以缺它的时候，人不是睡不着。是躺下了，脑子还在跑。那种睡不着和焦虑那种不一样。
那缺的表现是什么？夜里容易抽筋。睡觉容易醒。白天容易累。还可能伴着头疼和心慌。翻译：都是些说不清、也查不出的感觉。因为这些表现太普通。所以容易被归到"最近太累"上。还有一个前提。如果镁摄入长期不足，这些影响是真实的。如果本来就不缺，再补也不会让系统变快。这一点和别的营养素一样。还有一件事。它和钙是一对。所以只补钙、不管镁，方向是偏的。翻译：油门一直踩着，闸门没人拉。这也是为什么很多人越补越紧。不是补错了。是只补了一半。
那食物来源在哪？最集中的是深绿色叶菜。因为叶绿素的核心就是它。然后是坚果和种子。再然后是全谷物和豆类。翻译：绿的、硬的、粗的。有一个细节要注意。精加工会把外层去掉。外层恰恰是它集中的地方。所以白米白面吃得越多，这一项就越容易不够。翻译：越精细，越少。
最该纠正的一点是：吃下去就该马上有感觉。不对。镁参与的是基础调节。它不是安眠药。它也不是肌肉松弛剂。它的作用是让身体本来该有的那套制衡，回到正常位置。如果你本来就不缺，你感觉不到任何变化。还有一条安全问题。镁和某些药物会互相影响。肾功能有问题的人，更不能自己加。要不要补、怎么补，以正规医疗机构的检查结果和医生意见为准。我们不推荐任何剂量。
今天你就做一件事。看你今天吃的菜，颜色够不够深。不算浅色的。只算深绿色的。如果一份都没有，明天加一份。菠菜、油麦菜、西兰花都行。如果本来就有，那就在坚果上加一小把。先动吃的，不动瓶子。吃这件事改两周。两周之后再看，夜里抽筋有没有少。有变化，方向就对。没变化，就停下，去问医生。还有一件事要提前说。肾功能有问题的人，这一项不能自己补。它排泄的路径在那儿。路径不好，补进去的东西出不来。这比剂量重要。所以有慢性病的人，先问医生。不要先买。
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